Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
Программа №1 : Повышение скорости - короткие дистанции с высокой скоростью |
Уровень: Средний |
Этап |
Дистанция |
Стиль |
Комментарии |
Отдых* |
1 |
Разминка |
100м |
вольный стиль |
невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) |
нет |
2 |
Плавание |
10 x 25м |
вольный стиль |
максимальная скорость |
30 сек. |
3 |
Плавание
на ногах |
6 x 25м |
вольный стиль |
максимальная скорость. если возможно, используйте ласты |
30 сек. |
4 |
Плавание
на руках |
2 x 75м |
вольный стиль |
невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок |
1 мин. |
5 |
Плавание |
4 x 25м |
любой |
плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость |
30 сек. |
6 |
Завершение |
50м |
любой |
невысокая, комфортная скорость |
нет |
|
Общая дистанция: 800м |
Программа №2: Улучшение техники и физической формы |
Уровень: Средний |
Этап |
Дистанция |
Стиль |
Комментарии |
Отдых |
1 |
Разминка |
2 x 100м |
вольный
стиль |
невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) |
45 сек. |
2 |
Плавание |
2 x 200м |
вольный стиль |
фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м - с высокой скоростью |
2 мин. |
3 |
Плавание на ногах |
6 x 25м |
любой |
высокая скорость. если возможно, используем ласты |
30 сек. |
4 |
Плавание |
100м |
любой |
тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль |
нет |
5 |
Плавание |
6 x 25м |
любой |
плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость |
45 сек. |
6 |
Завершение |
50м |
любой |
невысокая, комфортная скорость |
нет |
|
Общая дистанция: 1050м |
Программа №3 : Различные стили. |
Уровень : Средний |
действие |
дистанция |
стиль |
комментарии |
отдых |
1 |
Разминка |
2 x 100м |
смешанный |
попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода |
30 секунд |
2 |
Плавание |
2 x 200м |
любой стиль |
выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп |
1 минута |
3 |
Работа ног |
6 x 25м |
смешанный |
высокий темп. отсутствие вольного стиля |
30 секунд |
4 |
Гребки |
200м |
вольный стиль |
спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке |
продолжаем |
5 |
Плавание |
4 x 25м |
смешанный |
плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп |
30 секунд |
6 |
Завершение |
50м |
любой стиль |
спокойное расслабляющее плавание |
продолжаем |
Смешанная тренировка, объединяющая различные стили. |
Общая дистанция: 1100м |
|
Программа №4 : Более короткая дистанция, большая нагрузка. |
Уровень : Средний |
действие |
дистанция |
стиль |
комментарии |
отдых |
1 |
Разминка |
100м |
вольный стиль |
отрабатываем технику гребка. спокойный темп |
продолжаем |
2 |
Плавание |
8 x 25м |
вольный стиль |
попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе |
30 секунд |
3 |
Работа ног |
6 x 25м |
вольный стиль |
используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп |
30 секунд |
4 |
Гребки |
2 x 100м |
вольный стиль |
спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке |
1 минута |
5 |
Плавание |
6 x 25м |
любой стиль (кроме вольного) |
высокий темп. |
30 секунд |
6 |
Завершение |
50м |
любой стиль |
спокойное расслабляющее плавание |
продолжаем |
Короткая анаэробная тренировка. |
Общая дистанция: 850м |
|
Программа №5 : Смешанная тренировка. |
Уровень : Средний |
действие |
дистанция |
стиль |
комментарии |
отдых |
1 |
Разминка |
100м |
любой стиль |
спокойное разогревающее плавание |
продолжаем |
2 |
Плавание |
6 x 50м |
вольный стиль |
увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом |
45 секунд |
3 |
Работа ног |
100м |
вольный стиль |
начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность |
продолжаем |
4 |
Гребки |
200м |
вольный стиль |
используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке |
продолжаем |
5 |
Плавание |
8 x 25м |
смешанный |
меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп |
30 секунд |
6 |
Завершение |
100м |
любой стиль |
спокойное расслабляющее плавание |
продолжаем |
Варьированная анаэробная тренировка. |
Общая дистанция: 1000м |
|
Программа №6 : Более высокая интенсивность. |
Уровень : Средний |
действие |
дистанция |
стиль |
комментарии |
отдых |
1 |
Разминка |
200м |
смешанный |
спокойный темп. тренируем технику гребка (stroke drills) |
продолжаем |
2 |
Плавание |
4 x 75м |
вольный стиль |
проплываем 50м в комфортном темпе, затем 25м в ускоренном. поддерживайте хорошую технику плавания на всей дистанции |
45 секунд |
3 |
Работа ног |
4 x 25м |
вольный стиль |
используйте доску для плавания. ускоренный темп |
30 секунд |
4 |
Гребки |
200м |
вольный стиль |
используйте колобашку. спокойный темп. вдыхайте на каждом 5-м гребке |
продолжаем |
5 |
Плавание |
6 x 25м |
любой стиль(кроме вольного) |
ускоренный темп. |
30 секунд |
6 |
Завершение |
50м |
любой стиль |
спокойное расслабляющее плавание |
продолжаем |
Основанная на скорости анаэробная тренировка. |
Общая дистанция: 1000м |
|
Программа №7 : Аэробная выносливость. |
Уровень : Средний |
действие |
дистанция |
стиль |
комментарии |
отдых |
1 |
Разминка |
200м |
вольный стиль |
100м обычные гребки/100м отрабатываем технику гребка. спокойный темп |
продолжаем |
2 |
Плавание |
400м |
вольный стиль |
поддерживайте постоянный ровный темп |
продолжаем |
3 |
Работа ног |
200м |
вольный стиль |
используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность |
продолжаем |
4 |
Гребки |
200м |
вольный стиль |
100м вдыхая на каждом 3-ем гребке/100м на каждом 5-м гребке. спокойный темп |
продолжаем |
5 |
Плавание |
4 x 25м |
любой стиль |
ускоренный темп |
30 секунд |
6 |
Завершение |
100м |
любой стиль |
спокойное расслабляющее плавание |
продолжаем |
Более длительные повторения, основанные на аэробности. |
Общая дистанция: 1200м |
|
ОБСУДИТЬ ПРОГРАММЫ ПЛАВАНИЯ В ФОРУМЕ
|